Manger bon, sain et pas cher cet été

On connaît la rengaine : « manger équilibré », « cuisiner maison », « acheter local »… c’est beau sur le papier.

Mais quand on regarde son frigo, son compte en banque, et sa motivation du lundi soir (autrement dit quasi nulle 😒), on se demande comment faire rimer écologie, santé et budget 😅.

Et pourtant… C’EST POSSIBLE 🙌 !

Dans cet article, je vous propose 21 idées de repas économiques, de saison (coucou les tomates et les courgettes 🍅), et surtout adaptables à votre mode d’alimentation : omnivore🍕, végétarien 🍳 ou vegan 🥕.

Parce que chacun avance à son rythme dans sa transition alimentaire, que ce soit pour la planète 🌎, la santé 🩺 ou le porte-monnaie 👛.

Allez, c’est parti pour un petit tour dans nos assiettes d’été ! 🥗

SOMMAIRE

1. 👨‍👩‍👧‍👦 Les repas « classiques » (avec viande ou poisson)
2. 🥦 Les repas végétariens
3. 🌱 Les repas vegan
4. ✅ Conclusion : On s’y met quand ?
5. 🎁 BONUS : Vos cadeaux

1. 👨‍👩‍👧‍👦 Repas écono-écos pour les « classiques »

Le profil :
Vous mangez un peu de tout, et surtout… ce qui vous fait envie !

Vous aimez la viande, le poisson, mais vous êtes prêt·e à en manger moins et mieux, sans que ça coûte un rein.

Pas de dogme ici, juste du bon sens : un peu de protéines animales, beaucoup de légumes, et un max de goût 👨‍🍳.

🥗 Lundi soir – Salade de lentilles vertes, œuf mollet, crudités croquantes

Budget : 1,50 € / personne
Pourquoi c’est top ? Les lentilles sont riches en protéines végétales et coûtent trois fois rien. Avec des carottes, radis ou concombres de saison, et un œuf mollet pour le moelleux, c’est la fraîcheur à petit prix.

🍲 Mardi soir – Tian de courgettes, tomates et aubergines + riz complet

Budget : 2 € / personne
Plein de légumes du soleil, une belle dose d’huile d’olive, des herbes de Provence, et un peu de riz pour caler les appétits. Ça sent le Sud sans sentir le découvert bancaire.

🍗 Mercredi soir – Pilons de poulet rôtis au four + pommes de terre + haricots verts

Budget : 2,50 € / personne
Une assiette simple, efficace et familiale. Le tout cuit au four pendant que tu bois un verre (d’eau citronnée). Le combo poulet-légumes-patates fonctionne toujours.

🍝 Jeudi soir – Pâtes à la sauce tomate maison + basilic + parmesan (ou levure maltée)

Budget : 1,60 € / personne
Un classique jamais ringard. Tomates fraîches ou concassées, ail, basilic : tout le monde aime. Tu peux saupoudrer un peu de fromage si tu veux faire le beau (ou la belle).

🐟 Vendredi soir – Poêlée de légumes d’été + filets de sardines (frais ou en boîte)

Budget : 2,20 € / personne
Les légumes rissolés doucement, avec des sardines riches en oméga 3 : simple, sain, bon marché. Les conserves bien choisies peuvent vraiment sauver ton budget ET ton repas.

🌮 Samedi soir – Tacos maison : galettes de blé, légumes grillés, riz et viande hachée

Budget : 2,30 € / personne
Tu garnis tes wraps comme tu veux : légumes d’été rôtis, un peu de riz, un peu de viande. Tout le monde se régale et chacun monte le sien. Street food maison = respect.

🍕 Dimanche soir – Pizza maison express : pâte rapide + coulis + mozzarella + légumes

Budget : 2 € / personne
Tu fais ta pâte ou tu triches avec un rouleau du commerce, tu balances tes légumes de saison, un peu de fromage et hop : meilleure que celle du camion. Et t’as mis ce que tu voulais dessus.

2. 🥦 Repas écono-écos pour les végétariens

Le profil :
Vous avez dit au revoir à la viande et peut être même au poisson (mais pas aux bons fromages qui coulent 😋). Vous cherchez des plats simples, nourrissants et qui ne vous laissent pas sur votre faim. Bonus : souvent, c’est bien plus économique !

🍳 Lundi soir – Omelette courgettes-feta + salade

Budget : 2 € / personne
L’omelette, c’est la base. Et l’association courgettes + feta, c’est un classique méditerranéen rapide et pas cher.

🥪 Mardi midi – Sandwich d’aubergines grillées, mozzarella, tomate, basilic

Budget : 2,20 € / personne
On dirait le Sud 🎶… Moins cher qu’un panini en terrasse, et bien plus savoureux.

Option possible : (pour ceux qui n’ont pas dit non au poisson) quelques miettes de thon supplémentaire

🥣 Mercredi soir – Soupe froide de légumes (type gaspacho ou courgette-menthe) + tartine fromage frais

Budget : 1,50 € / personne
Fraîche, rapide, pas chère. Et parfaite pour finir les légumes qui commencent à flétrir.

Option possible : (toujours pour ceux qui n’ont pas dit non au poisson) quelques miettes de thon supplémentaire une fine tranchez de saumon 

🥔 Jeudi soir – Pommes de terre au four farcies légumes-fromage

Budget : 1,70 € / personne
Ultra économique, surtout si tu as un vieux reste de ratatouille à glisser dedans.

🥘 Vendredi midi – Poêlée de haricots verts, œuf au plat, semoule

Budget : 1,80 € / personne
Du vert, du moelleux, du croustillant avec l’œuf : combo parfait. Et le tout en moins de 15 minutes chrono !

🍚 Samedi soir – Riz sauté aux légumes et œufs à la sauce soja

Budget : 1,50 € / personne
Une recette « fond de frigo » ultra personnalisable. Et économique, même avec des œufs bio !

🧀 Dimanche soir – Gratin de courgettes et reste de fromages

Budget : 2 € / personne
Le gratin, c’est la doudoune du frigo. On met ce qu’on a, on couvre de fromage, et hop !

3. 🌱 Repas écono-écos pour les vegans

Le profil :
Zéro produit animal dans l’assiette mais 100 % de plaisir ! Vous cuisinez autrement, avec beaucoup de légumes, de légumineuses et d’épices. Et contrairement aux clichés, non, vous ne mangez pas que des graines de chia et du quinoa 👀

🥙 Lundi midi – Falafels maison + taboulé menthe-concombre

Budget : 2 € / personne
Pois chiches + herbes = bonheur frais et croquant. À faire en grande quantité et congeler !

🍛 Mardi soir – Dahl de lentilles corail, riz basmati

Budget : 1,30 € / personne
Crémeux, nourrissant, hyper rapide. Et tout à fait de saison avec des épices douces et quelques tomates fraîches.

🥗 Mercredi midi – Salade de pommes de terre, haricots verts, vinaigrette moutarde

Budget : 1,60 € / personne
Simple mais efficace. Et les pommes de terre de saison coûtent trois fois rien.

🥬 Jeudi soir – Quiche sans pâte aux légumes (farine de pois chiches ou flocons d’avoine)

Budget : 1,80 € / personne
Sans œufs, sans pâte, mais pleine de goût ! Une sorte d’omelette vegan, parfaite pour recycler les restes de légumes cuits.

🍝 Vendredi soir – Spaghettis à la tomate fraîche, ail et basilic + levure maltée

Budget : 1,50 € / personne
Un classique méditerranéen, sans fioriture mais efficace. Et bien plus goûtu que ce qu’on croit.

🌯 Samedi soir – Tacos végétaux (haricots rouges, poivrons, guacamole maison)

Budget : 2 € / personne
Ultra fun à manger, économique, et 100 % été. Idéal à faire en famille ou entre amis.

🍲 Dimanche soir – Poêlée cumin-carottes-pois chiches + semoule

Budget : 1,40 € / personne
Une poêlée rapide qui cale bien, sans prise de tête. Et en bonus, les pois chiches = protéines + fibres.

4. ✅ Conclusion : Et maintenant, on fait quoi ?

Que vous soyez flexi, végé ou vegan, l’idée n’est pas de suivre une « étiquette », mais d’avancer à votre rythme vers une alimentation plus consciente 🌱.

Et le plus beau ?
➡️ Ça ne coûte pas plus cher.
➡️ C’est souvent plus rapide.
➡️ Et surtout, ça fait du bien (à vous et à la planète).

💡 Une astuce pour les semaines chargées ?
Préparez des quantités un peu plus grandes… et mangez les restes le lendemain.
Zéro prise de tête, zéro gaspillage, et un vrai gain de temps ! 😍

5. 🎁 BONUS : Vos cadeaux

Vos fiches recettes à télécharger gratuitement ! 🎁

Envie d’avoir tout ça sous la main sans avoir à tout recopier ?
Je vous envoie les fiches recettes imprimables (une version pour chaque profil alimentaire) avec la liste des courses.

Un petit coup de pouce bien pratique pour organiser vos semaines sans prise de tête !

👉Abonnez-vous à la newsletter 📩, puis contactez-nous via le formulaire 📋.